Chạy bộ có giảm cân như lời đồn?
Chạy bộ giảm cân một trong những phương pháp tập luyện được xem là hiệu quả nhất của tất cả những ai đang có ngoại hình không mong muốn. Nhưng chạy bộ có giảm cân như lời đồn? Thực sự sự vẫn còn là một câu trả lời khiến nhiều người cảm thấy chưa hoàn toàn thuyết phục.
Giảm cân cho đến nay vẫn là một vấn đề khiến nhiều người đau đầu đi tìm lời giải cho sự hoàn hảo và hiệu quả. Người chọn thực phẩm chức năng, người chọn chế độ ăn giảm cân, người tập luyện thể thao như tập gym, yoga, chạy bộ đúng cách
Chạy bộ giảm cân một trong những phương pháp khá hiệu quả và tốt cho cơ thể nhờ lợi ích của chạy bộ mang lại: chạy bộ giúp trao đổi chất, rèn luyện nhịp tim, hệ bài tiết, điều hòa khí thở và giúp cơ thể trao đổi chất giảm mỡ và phòng chống 1 số căn bệnh khá hiệu quả.
Dưới đây là một số lời khuyên cho cách người chạy bộ thừa cân có thể bắt đầu một thói quen chạy bộ lành mạnh và gặt hái tất cả những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ.
Trước khi bắt đầu
Khám sức khỏe tổng thể
Đây là một bước quan trọng đối với bất kỳ ai mới tập chạy, nhưng đặc biệt là nếu bạn thừa cân. Chia sẻ kế hoạch và mục tiêu chạy của bạn với bác sĩ để họ có thể đánh giá kế hoạch của bạn và bất kỳ vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nào. Nói về bất kỳ điều kiện có sẵn hoặc chấn thương trước đó có thể có tác động đến việc có thể bắt đầu một chương trình chạy thường xuyên.
Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên làm một bài kiểm tra căng thẳng tập thể dục trên máy chạy bộ để loại trừ bất kỳ vấn đề tim mạch nào.
Nếu bác sỹ thấy không an toàn cho bạn để bắt đầu bây giờ, hãy nói về những cột mốc bạn cần đạt được trước khi bạn có thể.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Chọn giày phù hợp
Mang giày chạy sai cho bàn chân và kiểu chạy của bạn có thể dẫn đến chấn thương và khó chịu chung trong khi chạy. Nếu bạn thừa cân, trọng lượng tăng thêm và áp lực lên các khớp của bạn có thể khiến bạn dễ bị tổn thương hơn, do đó, điều quan trọng là bạn có được đôi giày chạy phù hợp với mình.
Đi đến một cửa hàng chuyên biệt đang chạy, nơi nhân viên bán hàng được đào tạo có thể thực hiện phân tích dáng đi đang chạy và đề xuất các lựa chọn tốt nhất cho dáng đi, chân và loại cơ thể đang chạy của bạn. Bạn có thể cần giày có thêm đệm, hỗ trợ vòm tốt hoặc một số tính năng đặc biệt khác.
Bạn nên thay thế đôi giày của bạn mỗi 500 đến 800km, mặc dù điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào cách bạn chạy, cân nặng của bạn, và các loại địa hình bạn trang trải. Những người chạy bộ nặng hơn thường cần thay giày thường xuyên hơn.
Khởi đầu nhỏ
Đề chạy bộ giảm mỡ bụng cố gắng chạy quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Nếu bạn không hoạt động trong ít nhất vài tháng hoặc lâu hơn, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ.
Bạn có thể bắt đầu đi bộ trên máy chạy bộ, bên ngoài hoặc thậm chí trong một hồ bơi. Bắt đầu chỉ với 5 hoặc 10 phút nếu đó là tất cả những gì bạn có thể quản lý. Kiên định là chìa khóa, vì vậy hãy cố gắng đi bộ một chút mỗi ngày. Chỉ cần làm cho cơ thể của bạn quen với hoạt động và làm việc với một chuyển động về phía trước liên tục trong 30 phút trước khi bạn bắt đầu thêm một số hoạt động.
Chuyển sang Chiến lược Chạy / Đi bộ
Khi bạn đã tăng cường thể lực thông qua việc đi bộ, bạn có thể bắt đầu với chạy / đi bộ , đây là một chiến lược tuyệt vời để xây dựng sự bền bỉ của bạn một cách an toàn và thoải mái.
Bắt đầu buổi chạy / đi bộ của bạn bằng cách khởi động với 10 phút đi bộ nhanh để tăng nhịp tim và máu chảy đến các cơ bắp đang hoạt động.
Tiếp theo, chạy dễ dàng trong 1 phút và sau đó đi bộ trong 2 phút. Các đi bộ nên là một phần còn lại hoạt động, không nghỉ ngơi đầy đủ. Đừng đi bộ ngẫu nhiên, hãy thực hiện nó với một mục đích, giống như đi bộ sức mạnh, để đảm bảo bạn sẽ có được một bài tập tim mạch tốt.
Lặp lại chu trình này trong 15 đến 20 phút, và sau đó kết thúc với 5 phút đi bộ như hạ nhiệt.
Khi khoảng thời gian chạy 1 phút của bạn trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tăng số lượng khoảng thời gian chạy của mình và giảm thời lượng của quãng thời gian đi bộ.
Trong khi một số người cố gắng đến điểm có thể chạy liên tục mà không nghỉ giải lao, những người khác quyết định gắn bó với chạy / đi như một chiến lược dài hạn, sử dụng các khoảng thời gian như chạy 3 phút / đi bộ 1 phút hoặc chạy 2 phút / đi bộ 30 giây.
Tăng cường thử thách
Khi bạn đã tăng cường sức chịu đựng với việc chạy / đi bộ của mình, bạn nên tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng nỗ lực hoặc khoảng cách trong quá trình chạy. Điều này sẽ giúp tăng cường nỗ lực đốt cháy calo của bạn, cải thiện thể lực của bạn hơn nữa và giúp bạn không bị nhàm chán với thói quen của mình.
Bạn có thể bắt đầu thêm tốc độ bằng cách làm nóng cơ thể với quãng đường gần 1km và sau đó chạy với tốc độ nhanh hơn (thở nặng, nhưng vẫn kiểm soát được) trong một phút và sau đó phục hồi với tốc độ dễ dàng trong một phút. Tiếp tục với chạy khoảng 2km, sau đó hạ nhiệt trong vòng 5 đến 10 phút.
Nếu bạn chưa thực hiện một số bài tập sức mạnh, hãy thử kết hợp ít nhất một hoặc hai buổi trong thói quen hàng tuần của bạn. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi thực hiện các bài tập này mà khối lượng cơ tăng lên sẽ cải thiện hiệu suất chạy của bạn. 2 Bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn và tăng cường đốt cháy calo khi chạy.
Tập luyện sức mạnh cũng giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy , vì vậy bạn sẽ có thể duy trì cam kết tập thể dục bằng cách không bị chấn thương. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc có thiết bị đặc biệt để rèn luyện sức mạnh.
Tinh thần và động lực là yếu tố quyết định
Bám sát kế hoạch chạy bộ của bạn và đôi khi đạt được mục tiêu của bạn có thể cảm thấy khó khăn. Làm những gì tốt nhất cho bạn khi nói đến việc giữ cho động lực của bạn lên.
Điều đó có thể bao gồm các chiến lược như:
Chạy với một người bạn
Theo dõi tiến trình của bạn 3
Tự thưởng cho bản thân
Đặt mục tiêu cụ thể 3
Bỏ qua những lời khuyên không chân thành
Yếu tố có thể khiến bạn thay đổi mục tiêu giảm cân, rèn luyện sức khỏe nhưng hãy kiên định và bỏ qua nhiều lời mời, lời tác động thiếu lành mạnh sẽ giúp bạn tốt lên mỗi ngày.
Mặc dù bạn có thể không có tốc độ hoặc khoảng cách của các vận động viên khác (nhưng), những người thích môn thể thao này có xu hướng đánh giá cao bất cứ ai khác cũng vậy. Và nếu bạn lo lắng về những người không chạy bộ nghĩ gì, chỉ cần nhắc nhở bản thân về việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào và họ đang bỏ lỡ tất cả những lợi ích của việc chạy mà bạn đang gặt hái.
Đáng ngạc nhiên, bạn có thể thấy một số thành viên gia đình và bạn bè không ủng hộ sở thích của bạn trong việc chạy. Thiếu sự hỗ trợ từ những người gần gũi với bạn thường là kết quả của sự ghen tị hoặc bất an của chính họ. Nếu mọi người thách thức bạn và nói với bạn rằng bạn không nên chạy, hãy sử dụng nó làm nhiên liệu để chứng minh họ sai.
Đạt được mục tiêu giảm cân của bạn
Mặc dù chạy có thể là một công cụ hữu ích để giảm cân và duy trì, nhưng nó không phải là một sự đảm bảo. Một số người chạy bộ thực sự có thể mắc sai lầm dẫn đến tăng cân .
Một trong những trở ngại lớn nhất để giảm cân là chế độ ăn giảm cân không hợp lý thông qua chạy bộ là ăn quá nhiều calo vì sự thèm ăn của bạn tăng lên. Bạn có thể hoàn tác tất cả công việc khó khăn của mình bằng cách thèm ăn hoặc tự thưởng cho mình những thực phẩm không lành mạnh.
Cố gắng giữ cho tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn dự trữ các loại thực phẩm tạo nên một chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe điều này sẽ giúp bạn có chế độ ăn giảm cân, như ngũ cốc, cá, thịt nạc, rau và trái cây. Nó sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn đúng cách và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi chạy.
Nhằm mục đích giảm thiểu số lượng thực phẩm chế biến mà bạn ăn.
Chế độ ăn giảm cân không hợp lý vì bạn cảm thấy quá đói sau khi chạy sẽ phản tác dụng.
Phân bổ lượng calo của bạn bằng cách ăn năm đến sáu bữa nhỏ trong suốt cả ngày, thay vì ăn ba bữa lớn. Bạn sẽ giảm cơn đói tổng thể và linh hoạt hơn trong việc lên lịch chạy vì bạn sẽ không phải trì hoãn việc chạy cho đến khi bạn tiêu hóa một bữa ăn lớn.
Công cụ công nghệ có thể giúp
Theo nghiên cứu, theo dõi lượng calo của bạn bằng ứng dụng hoặc tiện ích có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về việc bạn đang nạp bao nhiêu calo so với việc đốt cháy một nhận thức sẽ giúp bạn thành công hơn trong việc giảm và duy trì cân nặng của mình, theo nghiên cứu. Nó cũng có khả năng giúp bạn duy trì động lực để gắn bó với thói quen chạy bộ của mình
Các vấn đề thường gặp đối với người chạy bộ giảm cân.
Khó thở
Như bạn chạy, nhịp tim của bạn tăng lên và bạn thở nhanh hơn để lấy oxy hơn. Vấn đề với điều này là những hơi thở nhanh thường rất nông cạn, có nghĩa là họ không được cung cấp rất nhiều toàn bộ lượng oxy.
Một cách để đối phó với điều này là tập trung vào cách bạn thở khi bạn chạy. Hãy thử hít thở sâu hơn và sau đó thở ra. Điều này làm sạch cơ thể CO2 của bạn và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ oxy.
Nhịp thở là một cách tiếp cận khác có thể giúp đỡ. Thay vì chỉ đơn giản là cố gắng hít vào không khí nhiều nhất có thể với mỗi hơi thở, hãy nhịp thở theo nhịp với các bước của bạn. Hít vào ba bước, sau đó thở ra cho hai. Phương pháp này có thể giúp bạn duy trì nhịp thở sâu tốt hơn và cải thiện dung tích phổi.
Nếu bạn cảm thấy như bạn đang phải vật lộn để thở, giảm bớt lại và dành chút thời gian làm một số chạy bộ chậm hoặc đi bộ. Khi bạn tiếp tục tập luyện và xây dựng sức mạnh và sức bền, hơi thở sẽ trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn thấy rằng bạn vẫn đang gặp khó khăn hoặc nếu cuộc đấu tranh thở của bạn có vẻ nghiêm trọng, nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Đau chân và khớp
Chạy có thể gây căng thẳng nghiêm trọng cho các khớp và bàn chân. Tác động của mỗi bước đặt lực trọng lượng của bạn lên các khớp và bàn chân đó, đó là lý do tại sao việc mang giày tốt và chạy với hình thức và sải chân phù hợp là rất quan trọng.
Giải pháp giảm cân hiệu quả
Giữ các bước của bạn càng nhẹ càng tốt
Hạ bàn chân tiếp đất, thay vì trên ngón chân hoặc gót chân
Lắng nghe cơ thể và dành thời gian nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau
Có lẽ quan trọng nhất, gắn bó với một lịch trình chạy giúp bạn dễ dàng tham gia các môn thể thao. Hãy thử làm theo một lịch trình đào tạo được thiết kế đặc biệt cho người mới bắt đầu .
Đừng tăng quãng đường chạy quá đột ngột. Làm việc lên tốc độ và khoảng cách của bạn có thể dần dần giảm bớt sự căng thẳng trên các khớp xương và bàn chân của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.
Tăng dần cường độ chạy của bạn
Hãy chắc chắn rằng bạn khởi động trước khi chạy
Thêm tập luyện sức mạnh một vài ngày mỗi tuần
Hãy chắc chắn dừng lại và nghỉ ngơi khi mọi thứ bắt đầu đau. Cố gắng vượt qua nỗi đau sẽ làm xấu đi nẹp cẳng chân và có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng hơn.
Giảm áp lực cho đầu gối
Đầu gối của người chạy có thể là một vấn đề đối với bất kỳ người chạy nào, nhưng việc mang thêm trọng lượng có thể gây thêm căng thẳng cho khớp. Tình trạng này được đặc trưng bởi đau quanh vùng xương bánh chè. Đôi khi đầu gối của bạn có thể cảm thấy yếu như thể nó có thể phát ra nếu bạn dồn trọng lượng lên nó.
Biện pháp khắc phục phổ biến nhất cho đầu gối của người chạy bộ là nghỉ ngơi và băng. Bạn cũng có thể giúp ngăn ngừa đau bằng cách tuân thủ lịch trình tập luyện phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn. Tập trung vào xây dựng sức mạnh và tốc độ dần dần. Nếu đầu gối của bạn bắt đầu gây rắc rối cho bạn, hãy thoải mái trở lại và cho cơ thể cơ hội phục hồi.
Kiểm tra với bác sĩ của bạn để chắc chắn rằng cơn đau không phải là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn. Bạn có thể cần phải đến một podiatrist để được trang bị các hỗ trợ chỉnh hình tùy chỉnh.
Bhfitness.com.vn
Chạy bộ giảm cân luôn là một biện pháp không chỉ hiệu quả trong giảm cân mà còn là phương pháp rèn luyện sức khỏe, ý chí bản thân tốt nhất, nếu bạn không kiên trì, không có ý chí tập luyện cao bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả mong muốn. Để giảm cân, chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả bạn cần kết hợp với ăn uống cùng nhiều phương pháp khoa học để tính toán lượng calo cho cơ thể.