Chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu không phải ai cũng biết?
Chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ, chạy đua là một hoạt động thể thao dễ dàng với rất nhiều người, mọi lứa tuổi và chúng ta có thể thực hiện nó ở bất kỳ nơi đâu. Chạy bộ đúng cách lợi ích mà nó mang lại là không thể chối cãi. Điều quan trọng là chúng ta phải có những bước chuẩn bị cần thiết tránh chấn thương và một số vấn đề khác không đáng có. Sau đây chúng tôi xin giới thiệu cách để người mới bắt đầu chạy bộ có kiến thức tốt hơn về chạy bộ.
Đừng bao giờ xem thường rằng chạy bộ thôi mà, chạy bộ chỉ cần thích là có thể chạy với chân trần, chạy với dép...thiếu kiến thức hay xem thường bất kỳ hoạt động nào đó đề có thể là nguyên nhân khiến mọi người phải nhận những phiền toái đáng tiếc.
Lợi ích chạy bộ đúng cách
Chạy bộ đúng cách là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và xây dựng sức bền của tim mạch, nó giúp tăng cường sự dẻo dai tinh thần của bạn, và nếu bạn chạy ngoài trời, bạn được hưởng lợi từ việc tiếp xúc với thiên nhiên, có thể giảm căng thẳng, giảm lo âu, tăng cường tâm trạng và cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, theo nghiên cứu được công bố của các nhà khoa học chuyên về sức khỏe đã công bố.
Chạy bộ với thiên nhiên, môi trường tốt là lợi ích cực lớn cho cơ thể chúng ta, cải thiện không khí, tâm lý và tạo được cơ chế phòng tránh bệnh tật cũng như, giảm thiểu nhiều thói quen lười vận động gây ra. Ngày này, chạy bộ đúng cách và khoa học hơn còn được mọi người lựa chọn là đến phòng gym hoặc mua máy chạy bộ điện làm theo các bài tập hướng dẫn của các chuyên gia.
Dưới đây là một số trong nhiều lý do khác khiến mọi người chọn chạy:
Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để có cơ thể khỏe mạnh.
Chạy để giảm cân cách làm hiệu quả nhất cho những ai có cơ thể ngoại cỡ.
Chạy là một thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.
Bạn có thể tự mình chạy với người khác để giao tiếp xã hội.
Bạn giải phóng endorphin khi chạy và thậm chí có thể trải nghiệm cao của người chạy .
Bạn đạt được sức khỏe tổng thể tốt hơn với những cải thiện như dung tích phổi cao hơn, tăng chuyển hóa, giảm mức cholesterol toàn phần, tăng 1 năng lượng và giảm nguy cơ loãng xương.
Chạy là một môn thể thao có thể đưa các gia đình xích lại gần với nhau hơn. Ví dụ, một số gia đình tham gia các hoạt động từ thiện vui vẻ, hoặc đơn giản là cùng nhau chạy bộ như một cách để dành thời gian chất lượng nâng cao giá trị lành mạnh. Những đứa trẻ tham gia vào các chương trình chạy học cách vượt qua những trở ngại và kiên trì. Chúng có thể giúp cả gia đình loại bỏ điện thoại và tập trung cho học hành, làm việc và có thời gian bên nhau hơn.
Chạy bộ đúng cách cũng có thể là một cách lành mạnh để dành một kỳ nghỉ. Nhiều công ty cung cấp các ngày lễ cụ thể chạy tại các điểm đến trên khắp thế giới. Các vận động viên của tất cả các cấp được hoan nghênh để khám phá các điểm du lịch, di tích lịch sử và công viên quốc gia thông qua các trại huấn luyện hoặc các cuộc đua được tổ chức bởi các công ty điều hành kỳ nghỉ.
Chạy bộ ở đâu tốt nhất?
Mặc dù chạy có vẻ như là một môn thể thao khá đơn giản, có nhiều kiểu chạy khác nhau mà bạn có thể muốn khám phá chạy bộ đúng cách. Hầu hết các vận động viên tham gia vào một hoặc nhiều loại chạy sau đây
Đường chạy: Một trong những loại chạy phổ biến nhất được gọi đơn giản là chạy đường bộ. Nó bao gồm chạy trên đường trải nhựa, lối đi và vỉa hè. Đó là loại chạy thuận tiện nhất và loại mà hầu hết các vận động viên tham gia tại một số điểm trong khóa đào tạo của họ. Đây cũng là một trong những cách dễ nhất để bắt đầu chương trình đang chạy của bạn, tất cả những gì bạn phải làm là bước ra khỏi cửa và di chuyển.
Máy chạy bộ: Một thay thế tuyệt vời để chạy bên ngoài là máy chạy bộ. Chạy trên máy chạy bộ là một lựa chọn thông minh nếu thời tiết xấu. Nhưng kiểu chạy này thường phải lựa chọn các dòng máy chất lượng đồng thời tốn một số kinh phí không hề nhỏ của gia đình.
Hầu hết các máy chạy bộ điện cho phép người chạy thay đổi tốc độ, độ nghiêng và sức đề kháng để họ có thể mô phỏng hoạt động ngoài trời và thay đổi tập luyện để tránh sự nhàm chán .
Tham khảo thêm các sản phẩm máy chạy bộ điện tại đây
Đường mòn chạy
Đối với những người thích thưởng thức phong cảnh và môi trường xung quanh yên bình trong khi tập thể dục, chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời. Chạy đường mòn thường diễn ra trên những con đường mòn đi bộ đường dài có địa hình khác nhau, từ sa mạc đến núi. Người chạy đường mòn có thể thấy mình lách qua rễ, trèo qua khúc gỗ, chạy qua suối hoặc băng qua những ngọn đồi dốc.
Theo dõi chạy
Các sự kiện theo dõi bao gồm các cuộc đua khoảng cách ngắn hơn như đường đua 50 yard, chạy nước rút 100, 200 và 400 mét, vượt rào và những cuộc đua khác. Đào tạo để chạy theo dõi thường bao gồm thực hiện công việc tốc độ được nhắm mục tiêu nhiều hơn và độ bền chạy ít hơn ngoài trời.
Nhưng một số người chạy trên đường và đường mòn như thỉnh thoảng chạy trên đường đua vì sự an toàn và thuận tiện. Trên đường đua, bạn không phải lo lắng về ô tô, người đi xe đạp hoặc động vật và thật dễ dàng để đo khoảng cách bạn đang chạy.
Đường đua cũng là một nơi tuyệt vời cho các vận động viên đang tập luyện cho các cuộc đua để làm việc trên các bài tập tốc độ được nhắm mục tiêu một khi bạn đã sẵn sàng để bắt kịp tốc độ.
Bắt đầu chạy bộ đúng cách
Cho dù bạn là người mới tập chạy hay bạn đã trở lại với nó sau một thời gian dài nghỉ ngơi, điều quan trọng là bắt đầu dễ dàng và xây dựng dần dần để bạn tránh bị thương. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu đi bằng chân phải.
Lắng nghe lời khuyên các bác sỹ
Nếu bạn đã ít vận động trong hơn một năm để bắt đầu chạy bộ đúng cách, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình đang chạy. Mặc dù bác sĩ của bạn rất có thể sẽ hỗ trợ một thói quen tập thể dục mới, anh ấy hoặc cô ấy có thể đưa ra một số lời khuyên và biện pháp phòng ngừa.
Ngoài ra, nếu bạn bị chấn thương, nếu bạn dùng thuốc hoặc nếu bạn kiểm soát được tình trạng y tế, hãy hỏi xem có hướng dẫn đặc biệt nào bạn nên tuân theo không. Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường có thể muốn mang theo một bữa ăn nhẹ. 3 Những người dùng một số loại thuốc huyết áp có thể cần sử dụng các phương pháp khác ngoài máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ.
Đầu tư vào Giày và Thiết bị
Mang một đôi giày chạy vừa vặn thoải mái và là loại giày phù hợp với chân và phong cách chạy của bạn cũng là nền tảng chạy bộ đúng cách. Ghé thăm một cửa hàng chuyên chạy để được trang bị những đôi giày tốt nhất cho bạn.
Trong khi bạn ở đó, bạn có thể muốn kiểm tra các thiết bị kỹ thuật như quần short chạy, áo hoặc quần được làm từ sợi bấc nhẹ. Mặc dù những trang phục này không cần thiết để chạy, nhưng chúng giúp bạn khô ráo và thoải mái khi bạn làm việc.
Giữ an toàn
Thực hiện các bước đo để giữ cho cơ thể của bạn an toàn và không bị thương. Đầu tiên, cũng làm nóng lên trước khi bạn bắt đầu chạy. Đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng trong 5 đến 10 phút, trước khi tăng cường độ của bạn. Bạn cũng có thể thêm các bài tập khởi động như kéo dài năng động hoặc tập luyện chạy bộ.
Sau đó, đảm bảo bạn làm theo lời khuyên an toàn khi chạy , chẳng hạn như đi ngược lại giao thông khi chạy trên đường. Bạn cũng nên luôn luôn nhớ mang theo ID khi bạn ra ngoài chạy để bạn có thể được nhận dạng nhanh chóng trong trường hợp không thể xảy ra tai nạn.
Sử dụng phương pháp chạy và đi bộ
Bạn có thể bắt đầu chương trình chạy của mình bằng cách kết hợp các lần chạy của bạn với các quãng đi bộ. Đối với nhiều vận động viên mới, đây là cách dễ nhất để xây dựng sức bền với ít căng thẳng cho khớp và mức cường độ có thể kiểm soát được.
Chỉ cần bắt đầu với một phút chạy và một phút đi bộ, sau đó cố gắng tăng khoảng thời gian chạy. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, hãy chuyển sang tất cả các hoạt động.
Mẹo sử dụng phương pháp đi bộ / chạy
Tập luyện chạy bộ của bạn có thể gặp khó khăn khi bắt đầu, nhưng chúng không nên khó đến mức bạn không bao giờ muốn chạy lại. Trong mỗi buổi tập, hãy giữ nhịp độ thoải mái, trò chuyện. Nếu bạn không thể nói đầy đủ, hãy chậm lại. Nếu bạn đang chạy một mình, hãy thử nói chuyện với chính mình.
Hít vào bằng mũi và miệng để bạn có thể nhận được nhiều oxy nhất. Cố gắng thở bụng sâu để tránh các vết khâu bên hoặc chuột rút.
Sau mỗi lần chạy, hãy làm mát bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng. Một số động tác duỗi nhẹ nhàng sau sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng cứng.
Nhằm mục đích thống nhất trong chương trình chạy mới của bạn hơn là tốc độ hoặc khoảng cách. Thiết lập lịch chạy hàng tuần để tập thói quen chạy bộ thường xuyên.
Hình thức chạy tốt nhất
Chạy là một chuyển động tự nhiên, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể cải thiện một số khía cạnh của hình thức chạy để cải thiện trải nghiệm của mình.
Hình thức chạy phù hợp có thể giúp bạn trở thành một người chạy hiệu quả hơn. Bạn có thể học cách tiết kiệm năng lượng, cải thiện tốc độ, chạy quãng đường dài hơn và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách chú ý và điều chỉnh các yếu tố khác nhau của cơ chế chạy.
Giữ tư thế thẳng đứng. Đầu của bạn nên được nâng lên, lưng của bạn sẽ cảm thấy dài và cao, và ngang vai nhưng thư giãn. Duy trì khung chậu trung tính. Hãy chắc chắn rằng bạn không nghiêng về phía trước hoặc trở lại ở thắt lưng của bạn (điều mà một số vận động viên làm khi họ cảm thấy mệt mỏi).
Khi bạn chạy quãng đường dài hơn, hãy đặc biệt lưu tâm đến vị trí vai của bạn. Họ có thể bắt đầu linh cảm hơn. Vòng vai quá xa về phía trước có xu hướng thắt chặt ngực và hạn chế thở. Nó giúp nhìn về phía trước. Tập trung mắt xuống mặt đất khoảng 10 đến 20 feet trước mặt bạn.
Cánh tay của bạn nên xoay tự nhiên qua lại từ khớp vai (chứ không phải khớp khuỷu tay). Cần có một uốn cong 90 độ ở khuỷu tay. Ở vị trí thích hợp, bàn tay của bạn gần như sẽ sượt qua hông khi nó di chuyển qua lại.
Bàn tay của bạn nên giữ thư giãn nhất có thể. Bạn có thể nhẹ nhàng tách tay hoặc đơn giản là để chúng thư giãn, Chỉ cần đừng nắm chặt chúng thành nắm đấm vì nó có thể dẫn đến căng thẳng ở cánh tay, vai và cổ của bạn.
Theo dõi bước chân của bạn
Cách mà bàn chân của bạn chạm vào mặt đường được gọi là bước chân của bạn. Có nhiều cách khác nhau mà bàn chân của bạn có thể tiếp cận đường. Bạn có thể hạ cánh trên gót chân, ở giữa bàn chân hoặc trên ngón chân hoặc bàn chân trước (phía trước bàn chân).
Nếu bạn tiếp đất bằng ngón chân, bắp chân của bạn sẽ căng cứng và bạn sẽ nhanh chóng mệt mỏi. Bạn cũng có thể bị đau chân .
Hạ trên gót chân của bạn cũng không phải là một lựa chọn tốt. Điều đó thường có nghĩa là bạn đang làm quá sức với các bước thực hiện dài hơn mức cần thiết. Điều này gây lãng phí năng lượng và có thể gây thương tích. Cố gắng tiếp đất ở giữa bàn chân của bạn, và sau đó lăn qua phía trước ngón chân của bạn.
Dinh dưỡng và nước
Bạn sẽ nhanh chóng học được rằng ăn đúng cách và giữ nước có thể thực hiện hoặc phá vỡ các bước chạy của bạn.
Bạn bị mất nước qua mồ hôi, dù trời lạnh hay nóng, vì vậy bạn cần uống trước, trong và sau khi chạy. Khi chạy, bạn nên chú ý đến mức độ khát và uống khi bạn cảm thấy khát.
Nếu bạn đang tìm kiếm một quy tắc chung cho việc tiêu thụ chất lỏng trong quá trình chạy, bạn nên uống 200 đến 400ml nước cứ sau 20 phút trong khi chạy. Người chạy chạy nhanh hơn tám phút nên uống sáu đến 300 đến 500ml/ 20 phút.
Dưới đây là một số mẹo cụ thể để chạy dài hơn hoặc chạy đua:
Bắt đầu cung cấp nước vài ngày trước khi chạy dài hoặc đua. Bạn có thể bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể bằng nước thường; bạn không cần phải uống đồ uống thể thao.
Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống khoảng 1 đến 1,5 lít nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu và các chất kích thích tại thời điểm đó, để bạn có thể vô hiệu hóa thêm chất lỏng và ngăn chặn phải dừng lại để đi vệ sinh trong quá trình chạy của bạn.
Nếu bạn không có nước trong các tuyến đường đang chạy, bạn sẽ phải mang theo chất lỏng của mình. Kiểm tra một số chất mang mà bạn có thể sử dụng để giữ chất lỏng trong khi bạn chạy.
Trong thời gian tập luyện dài hơn (90 phút trở lên), một số lượng chất lỏng của bạn nên bao gồm một thức uống thể thao (như Gatorade ) để thay thế natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải). 5 Các carbohydrate và chất điện giải trong đồ uống thể thao cũng giúp bạn hấp thụ chất lỏng nhanh hơn.
Hãy chắc chắn rằng bạn bù nước sau khi chạy dài. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm, bạn bị mất nước. Tiếp tục giữ nước cho đến khi nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, giống như nước chanh.
Dinh dưỡng chạy bộ
Những gì bạn ăn trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng lớn đến hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn.
Thêm lời khuyên cho dinh dưỡng trước và sau chạy bao gồm:
Trước khi chạy, bạn ăn một thứ gì đó nhẹ có nhiều carbohydrate nhưng ít chất béo, protein và chất xơ. Cố gắng ăn xong 90 đến 120 phút trước khi bắt đầu chạy.
Nếu bạn sẽ chạy lâu hơn 90 phút, bạn sẽ cần thay thế một phần năng lượng mà bạn đang đốt cháy. Một nguyên tắc chung là tiêu thụ 100 calo sau một giờ và 100 calo khác sau mỗi 45 phút. Các nguồn thực phẩm tốt, dễ dàng mang theo và ăn trên đường chạy bao gồm gel năng lượng và nhai , thanh thể thao hoặc kẹo.
Sau một thời gian dài, để khôi phục glycogen cơ bắp (glucose dự trữ), hãy ăn một ít carbs và protein trong vCó một vài chiến lược phổ biến mà người chạy sử dụng để duy trì động lực. Đầu tiên, nhiều vận động viên tham gia một nhóm.
Cách tìm nhóm chạy
Một chiến lược phổ biến khác là chạy với âm nhạc. Nghe một danh sách nhạc tuyệt vời có thể là một cách tuyệt vời để duy trì năng lượng, đặc biệt là trong thời gian dài. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sử dụng tai nghe trong khi chạy đi kèm với một vài ưu và nhược điểm . Nó có thể hữu ích để thực hiện một số chạy với tai nghe và một số không có.
Thời tiết
Mặc dù tất cả chúng ta đều mong muốn thời tiết chạy hoàn hảo, mát mẻ suốt cả năm, chúng tôi biết rằng sẽ có nhiều thời điểm khi điều kiện thời tiết sẽ ít hơn lý tưởng để chạy. Dưới đây là một số khuyến nghị để giữ an toàn trong mọi điều kiện thời tiết.
Thời tiết lạnh
Bắt đầu với một lớp vật liệu tổng hợp mỏng như polypropylen, thấm mồ hôi trên cơ thể bạn. Tránh xa bông vì nó giữ độ ẩm và sẽ giữ cho bạn ẩm ướt. Một lớp nylon hoặc Gore-Tex bên ngoài, thoáng khí sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi gió và mưa, trong khi vẫn thoát nhiệt và hơi ẩm để tránh quá nóng và lạnh.
Che đầu và cực đoan của bạn
Đội mũ sẽ giúp ngăn ngừa mất nhiệt, do đó hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ có nhiều nhiệt hơn để phân phối cho phần còn lại của cơ thể. Mang găng tay hoặc găng trên tay và vớ ấm trên chân.
Đừng làm quá
Bạn sẽ ấm lên một khi bạn di chuyển, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hơi lạnh khi bắt đầu chạy. Nếu bạn ấm áp và thoải mái khi mới bắt đầu, bạn sẽ bắt đầu đổ mồ hôi rất sớm khi chạy. Một nguyên tắc nhỏ là ăn mặc như thể bên ngoài ấm hơn 20 độ so với thực tế.
Thời tiết nóng
Có khả năng nhiều cuộc chạy của bạn sẽ diễn ra trong thời tiết ấm áp. Dưới đây là những lời khuyên tốt nhất để giữ an toàn trong thời tiết nóng.
Thiết bị lỏng lẻo
Quần áo sáng màu, rộng rãi sẽ giúp cơ thể bạn thở và làm mát tự nhiên. Quần áo chật hạn chế quá trình đó và màu tối hấp thụ ánh sáng và nhiệt của mặt trời.
Mặc vải tổng hợp (không phải cotton) vì chúng sẽ làm ẩm độ ẩm trên da của bạn để sự bay hơi làm mát có thể xảy ra. Nếu bạn muốn đeo thứ gì đó trên đầu để cản nắng, hãy đeo tấm che mặt. Một chiếc mũ quá hạn chế và bẫy nhiệt.
Ngoài việc uống nước khi khát, bạn có thể sử dụng nước để làm mát bản thân trong quá trình chạy. Nếu bạn quá nóng, nước bắn lên đầu và cơ thể sẽ làm bạn nhanh chóng hạ nhiệt và có tác dụng lâu dài khi nước bay hơi khỏi da. Những điểm tốt để té nước lạnh là đầu, sau gáy và dưới cánh tay của bạn.
Đừng chạy quá nhanh khi mọi thứ chưa bắt đầu
Vào một ngày đua hoặc trong một buổi tập luyện căng thẳng, hãy tính đến các điều kiện thời tiết. Điều kiện nóng và ẩm không phải là thời gian để cố gắng đẩy tốc độ của bạn.
Đừng cố gắng để đánh bại cái nóng. Hãy chậm lại, nghỉ giải lao và tiết kiệm những nỗ lực chăm chỉ của bạn cho thời tiết mát mẻ hơn. Nếu điều kiện thực sự tàn khốc, hãy chạy máy chạy bộ , nếu đó là một lựa chọn. \u1234
Đào tạo chéo
Dù bạn có tin hay không, chương trình đang chạy của bạn nên bao gồm nhiều hơn là chỉ chạy. Đó là một ý tưởng tốt để kết hợp các hoạt động khác vào chế độ luyện tập của bạn.
Tập luyện chéo giúp cân bằng các nhóm cơ khác nhau, ngăn ngừa chấn thương lạm dụng và trộn lẫn thói quen tập luyện của bạn để bạn không cảm thấy nhàm chán.
Đạp xe, bơi lội, chạy nước sâu, trượt băng hoặc sử dụng huấn luyện viên hình elip đều là những bài tập aerobic bổ sung sẽ giúp bạn tránh bị bỏng. Tập luyện sức mạnh một đến hai lần một tuần cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Bhfitness.com.vn:
Chạy bộ thế nào cho đúng cách, chạy bộ tốt cho cơ thể, chạy bộ có giảm cân? thực sự nhiều câu hỏi đặt ra cho những ai đã và đang đến với môn thể thao này. Hãy luôn bắt đầu mọi thứ bằng cách khám phá và tìm hiễu kỹ để đảm bảo anh toàn và duy trì sở thích. Cách tốt nhât đến với sức khỏe, xinh đẹp là xây dựng duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày đúng cách, khoa học điều đó sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn.