Các sai lầm khi tập luyện xe đạp tập thể dục tại nhà

Nếu bạn cũng giống như nhiều người, đi xe đạp thể thao một cách tự nhiên là dành cho bạn. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến việc đi xe đạp tập thể dục - bạn có thể nghĩ rằng việc này rất đơn giản bạn chỉ cần nhảy lên xe và bắt đầu đạp. Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng chính những điều này có thể khiến bạn phạm sai lầm khi đi xe đạp tập thể dục. Trong thực tế, một số sai lầm nhỏ có thể làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn và thậm chí dẫn đến chấn thương không lường trước.

Dưới đây là 9 trong số những lỗi trong khi tập luyện xe đạp tập thể dục phổ biến nhất:

1: Xe đạp điều chỉnh không đúng.

Sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục được điều chỉnh không đúng cách có thể không mang lại hiệu quả cho vievej tập luyện, nó cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Ngồi lên yên quá cao buộc đầu gối của bạn quá căng, có thể làm tổn thương đầu gối, hông và lưng của bạn. Ngồi trên một chỗ ngồi quá thấp có thể làm căng lưng và đầu gối của bạn.

2: Hít thở sai

Thở đúng cách là nền tảng của tất cả các bài tập Aerobic, bao gồm cả đi xe đạp tập thể dục. Mỗi khi bạn hít vào, phổi của bạn mang lại oxy mà cơ bắp của cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu. Để giải thích thêm, phổi của bạn mang lại oxy mỗi khi bạn hít vào. Cơ bắp của bạn sử dụng oxy này để phá vỡ đường trong máu, được gọi là đường huyết, để tạo ra năng lượng mà cơ bắp của bạn sử dụng làm nhiên liệu. Trong khi tập thể dục, cơ bắp làm việc chăm chỉ của bạn cần thêm nhiên liệu và điều này làm tăng nhu cầu oxy của cơ bắp. Cơ thể của bạn phản ứng bằng cách tăng nhịp hô hấp và nhịp tim. Hơi thở nhanh hơn mang lại nhiều oxy hơn vào cơ thể, trong khi nhịp tim nhanh hơn sẽ đẩy nhanh việc cung cấp oxy đến cơ bắp.

Theo nghiên cứu của Viện Y học Thể thao, một bộ phổi trung bình di chuyển khoảng một nửa lít không khí với mỗi lần thở khi cơ thể nghỉ ngơi, nhưng một cặp phổi có thể di chuyển tới 3 lít mỗi hơi trong khi thở tập thể dục mạnh mẽ.

Hít vào và thở ra qua mũi trong khi tập luyện cường độ thấp đến trung bình và thở bằng miệng khi quay với cường độ cao. Hít thở sâu, chậm giúp cơ thể bạn bình tĩnh và hỗ trợ phục hồi trong quá trình hạ nhiệt và kéo dài.

3: Tập luyện với tư thế không thoải mái

Đạp xe tập thể dục sai tư thế không thoải mái khi đạp xe có thể gây đau nhức và mỏi cơ. Tư thế tập luyện không đúng cũng có thể ngăn các cơ trong cơ thể bạn nhận được tất cả oxy cần thiết để đốt cháy glucose.

Hãy duy trì tư thế thoải mái khi ngồi trên yên xe. Giữ mông của bạn trên ghế và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Đặt tay nhẹ nhàng lên tay lái để giữ cho các cơ ở cổ, vai và cánh tay của bạn được thư giãn.

4: Nghiêng tay cầm quá nhiều.

Nghiêng tay cầm quá nhiều có thể gây ra chứng tê liệt của người đi xe đạp, còn được gọi là chứng đau tay lái. Các triệu chứng bao gồm tê, ngứa ran, yếu, vụng về, chuột rút và đau , và tình trạng này thậm chí có thể ngăn bạn di chuyển cổ tay tốt.

Các triệu chứng của chứng tê liệt của người đi xe đạp là kết quả của áp lực lên dây thần kinh ulnar, đây là dây thần kinh truyền từ tủy sống vào tay bạn. Tình trạng có thể phát triển sau khi tập luyện quá sức hoặc bằng cách dựa vào tay lái của bạn quá nhiều.

5: Không sử dụng điện trở hoặc sử dụng quá nhiều.

Nhiều người đi xe đạp tập thể dục thích tốc độ hơn sức đề kháng, vì vậy họ tránh sử dụng căng thẳng hoàn toàn. Hạn chế chính là họ bỏ lỡ tiềm năng xây dựng cơ bắp của việc sử dụng sức đề kháng trên một chiếc xe đạp tập thể dục. Những người đi xe đạp khác sử dụng quá nhiều căng thẳng và có nguy cơ bị thương ở đầu gối hoặc làm hỏng xe đạp của họ. Thêm quá nhiều lực cản cũng làm cho bàn đạp khó quay, điều này mang lại tất cả niềm vui và lợi ích của việc đi xe đạp tập thể dục.

6: Mặc sai quy định khi tập luyện.

Quần jean và dép xỏ ngón có thể thích hợp cho việc đạp xe trong công viên, nhưng chúng là một lựa chọn tồi trong quần áo khi đi xe đạp tập thể dục của bạn. Quần jean có thể ngăn bạn di chuyển chân đủ tự do để di chuyển bàn đạp; dép xỏ ngón có thể trượt khỏi bàn đạp hoàn toàn.

Bạn nên mặc một chiếc áo nhẹ, thoáng khí sẽ giúp bạn mát mẻ. Lựa chọn không cho quần áo rộng thùng thình, thoải mái cho phép bạn tự do di chuyển cơ thể. Mang giày vừa vặn để tiếp xúc với bàn đạp một cách tốt nhất. Nếu phụ nữ có thể chọn mặc một chiếc áo ngực thể thao sẽ rất tốt.

7: Không ngậm nước trong quá trình tập luyện của bạn.

Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các cơ bắp hoạt động và bôi trơn các khớp của bạn. Một cơ thể mất nước không thể thực hiện ở mức tối ưu. Trên thực tế, việc giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất nước có thể làm giảm hiệu suất thể thao, theo Human Kinetic, và chỉ mất 5% trọng lượng cơ thể để mất nước có thể làm giảm hiệu suất tới 30%.

Cơ thể bạn mất rất nhiều nước trong suốt một ngày bình thường và đặc biệt là khi hoạt động mạnh. Bạn có thể mất tới một lít nước trong một giờ tập thể dục, tùy thuộc vào cường độ tập luyện và nhiệt độ không khí.

Để tránh mất nước trong quá trình tập luyện của bạn, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyên bạn nên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Cụ thể, ACE gợi ý rằng bạn nên tiêu thụ từ 17 đến 20 ounce chất lỏng từ 2 đến 3 giờ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục và nuốt thêm 8 ounce chất lỏng từ 20 đến 30 phút trong thời gian khởi động. Uống thêm 7 đến 10 ounce nước cứ sau 10 đến 20 phút khi bạn đạp xe đạp tập thể dục và uống 8 ounce nước trong vòng nửa giờ sau khi đạp xe.

8: Bỏ qua giãn cơ sau tập luyện.

Giãn cơ cũng quan trọng như khởi động cho một người. Bỏ qua bước giãn cơ sau tập luyện có thể làm tăng nguy cơ tụ máu ở các chi dưới và đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS). Đạp xe tập thể dục giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện phục hồi cơ bắp.

Các bài tập kéo dài sau khi tập thể dục giúp cơ thể bạn tận dụng các hoocmon có cảm giác tốt cho cơ thể.

Bạn hãy giữ căng cơ trong khoảng 30 giây, tập trung vào cơ bắp chân của bạn và các nhóm cơ khác được sử dụng trong khi đi xe đạp tập thể dục.

9: Không bảo dưỡng xe đạp của bạn.

Xe đạp tập thể dục BH phải được bảo trì đúng cách. Tập thể dục trên một chiếc xe đạp bị hỏng có thể ngăn bạn tận dụng tối đa thói quen tập thể dục.

Tóm lại, trước khi bạn bước lên chiếc xe đạp tập thể thao của mình, hãy dành một chút thời gian để điều chỉnh và bảo dưỡng chiếc xe đạp của bạn, mặc quần áo phù hợp và uống một lượng nước thích hợp.Trong khi bạn đi xe, duy trì tư thế đúng và hít thở sâu và kết thúc bài tập của bạn với một sự hạ nhiệt thích hợp.

Tránh 9 lỗi trên đây có thể giúp bạn tối ưu hóa việc sử dụng xe đạp tập thể dục hiệu quả, tránh chấn thương và cảm thấy tốt xung quanh để đạt được trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất!